Schon wieder 5 Tipps, um dein Essverhalten dauerhaft zu verändern

Oder: Warum Diäten nun wirklich keinen Sinn ergeben

Oh ja, das liebe Essen. Wo fange ich da nur an?

Jahrelang war ich mit Essen in einer On-Off-Beziehung, ohne es zu merken. Mit allem, was dazugehört. Hass, Liebe, Hassliebe, Orgien, Kontaktstopp und Sehnsucht. Vielleicht hört sich das jetzt dramatischer an, als es war – aber das eigentlich dramatische daran war, dass Essen in einer Form von meinem Leben Besitz ergriffen hat, dass ich heute schlicht schockiert bin, wenn ich darüber nachdenke. Ständig wollte ich mein Essverhalten verändern, natürlich verbessern, aber zum Schluss hatte ich es nur verschlimmbessert.

Denn – überleg doch mal – wir halten es für völlig normal, an Weihnachten zu schlemmen, bis uns die Gürtel platzen, um danach zu fasten, bis wir richtig schlechte Laune oder Schlimmeres haben und als Kompromiss eine meist abstruse Diät hinterherzuschieben.

Und das Schlimme daran, wir fühlen uns dabei nicht mal gut.

Warum entkommen wir der Anziehungskraft des Essens so schlecht?

Zuerst einmal, wir können nicht nicht essen. So weit, so klar. Wo jede andere Sucht durch Abstinenz und andere geeignete Maßnahmen, um vom Suchtmittel fernzubleiben, zu bekämpfen ist, kommen wir an Essen nicht vorbei. Die Natur wäre ja auch schön blöd gewesen, hätte sie Essen als „Kann-Funktion“ in uns Lebewesen eingebaut.

Stell dir eine Evolution mit Kreaturen vor, die nicht wirklich Bock auf Essen haben und dann vielleicht lieber in der Ecke liegengeblieben wären, statt zu essen und statt um Nahrung zu kämpfen. Da wären wir hier auf dem blauen Planeten wohl über den evolutionären Status Kaulquappe nicht hinweggekommen – alle hätten schön ihre Ruhe gehabt, wären aber einfach verhungert.

Also hat die Natur dafür gesorgt, dass wir und alle anderen Lebewesen unbedingt essen wollen und einen kleinen, aber mächtigen Code in unser Hirn eingesetzt: Essen = Belohnung. Und das Limbische System, im evolutionsbiologisch gesehen ältesten Teil unseres Gehirnes gelegen, verlangt unbedingte Belohnung. Kein Wunder also, dass wir gern und stets zu Essen greifen. Denn diese uralte Programmierung konnte nicht vorhersehen, dass wir gegen Ende des 20. Jahrhunderts in der westlichen Welt keinerlei Probleme mehr bei der Nahrungsbeschaffung haben und deswegen gar keine sooo große Motivation mehr brauchen, um die anstrengende Jagd nach Essen auf uns zu nehmen.

Tja, die Anstrengungen, an Lebensmittel zu gelangen, sind für uns verschwunden, die Motivation zum (Fr)essen aber immer noch da. Kein Wunder also, dass wir es jetzt oft übertreiben.

Wenn Essen Belohnung ist, wie entkommen wir der Verlockung dann?

Ganz einfach, indem wir Belohnungen finden, die noch besser funktionieren als Essen.

Ich sehe dich jetzt gerade vor mir sitzen und mir einen Vogel zeigen: „Spinnst du, Claudia, dann wäre ich wahrscheinlich kaufsüchtig!“ oder du rechnest gerade in Gedanken durch, wie viele Wellness-Massagen statt Schokolade du dir leisten kannst, bis du pleite bist.

Ich gebe zu, noch vor einem Jahr hätte ich mir auch an die Stirn getippt. Außerdem hätte ich ins Feld geführt, dass ich ja z.B. auch bei Stress esse und in diesen Momenten, meist während der Arbeit, nicht direkt auf eine Massagebank springen kann. Mal ganz davon abgesehen, dass mir zusätzlich noch ganz viele Situationen eingefallen wären, wo ich zu viel esse, was aber aus meiner Sicht nicht wirklich eine Belohnung war.

An der Stelle schwant uns schon, dass Essen hat mächtig viele Funktionen hat. Aber welche denn nun genau?

Die universale Macht des Essens

  • Essen als vertrauensbildende Maßnahme

Zuallererst ist Essen etwas, was uns mit anderen Menschen zusammenbringt – nichts funktioniert so gut wie gemeinsame Nahrungsaufnahme, um eine Gemeinschaft zusammenzuhalten oder aber zunächst mal Differenzen zu überwinden. Das geht sogar so weit, dass Forscher um Margaret Neale, Professorin an der kalifornischen Stanford Graduate School of Business, gemäß einer Studie empfehlen, zu harten Verhandlungen einen Snack mitzubringen.  Völlig unabhängig, was verzehrt wurde, die Teilnehmer erreichten für alle Seiten zufriedenstellendere Ergebnisse, wenn dabei aus einer gemeinsamen Schale oder Schüssel gegessen wurde.

  • Essen ist Identität

Essen ist also eine Gemeinschaftsaktion und dient damit auch zur Bildung unserer Identität auf eine Gruppe bezogen, ob das nun unsere Familie, unsere Heimatregion oder unsere Verortung in einem bestimmten Land oder einer bestimmten Kultur ist. Deswegen ist es mir auch passiert, dass ich nach 5 Wochen Rucksackreise in Vietnam von Schwarzbrot und Käse geträumt und meinen Freund gebeten hab, für meine Rückkehr das „körnigste Vollkornbrot“ (O-Ton), dass er finden kann, zu besorgen. Ich liebe die vietnamesische Küche absolut und hätte nie gedacht, dass es mir so schwerfallen könnte, so lange auf mein heimatliches Essen zu verzichten.

  • Essen zur Abgrenzung

Und so gut, wie man sich über Lebensmittel und Essgewohnheiten zu einer Gruppe gehörig fühlen kann, mindestens genauso gut kann man sich über Essen auch Abgrenzung herstellen und es für seine persönliche Identifikation nutzen. Bei dir zuhause wird ausschließlich vollwertig gekocht, streng auf Vitamine und Nährstoffe geachtet, Süßigkeiten sind geächtet? Dann kann es passieren, dass dein Kind spätestens in der Pubertät Dauergast bei den Fastfood-Ketten wird oder sich zumindest am Schulkiosk alles das kauft, was es zu Hause nicht oder nur sehr eingeschränkt bekommt, einfach nur um sich von dir als Mutter abzugrenzen.

  • Essen als Weltanschauung

Auch die Kollegin, die sich vegan ernährt, möchte damit vielleicht etwas anderes mitteilen, als dass ihr Gemüse und Getreideprodukte besser als Milchprodukte schmecken – ihr wäre dann diese Ernährung als Geisteshaltung wichtig. In den für viele unsicher erscheinenden Zeiten der Globalisierung, in denen Religionen und Parteien schon lange als alleingültige Wegweiser ausgedient haben, suchen viele Menschen nach anderen Orientierungspunkten. Und Ernährung liefert erstaunlicherweise viel Material, um als Religionsersatz zu wirken: man kann sich einem Guru anschließen, dessen Thesen man übernimmt, außerdem viel Zeit damit verbringen, man kann sich hervorragend Streitgespräche liefern, ob jetzt Low Carb oder Paleo die korrekte Ernährungsform ist

  • Essen als Erinnerung

Mit Essen funktioniert auch Rückbesinnung wunderbar. Was verbindest du mit Schokopudding oder Milchreis? Typische Kinder-Essen und damit Kindheitserinnerungen. Hast du auch sofort Flashbacks? Bei Oma der Pudding nach dem Mittagessen war das Beste, soviel man wollte aus der großen Schüssel. Oder der leckere Milchreis im Kindergarten – viel besser als Spinat und Rosenkohl.

Wobei letzteres bei mir gerade umgedreht war – ich galt als Kind absolut nicht als Kostverächter, denn Spinat, Rosenkohl und Pilze waren meine besten Freunde beim Essen. Aber bei Milchreis war Schluss mit lustig und Essensverweigerung war angesagt. Inzwischen mag ich Milchreis, allerdings bevorzugt als Nachtisch – denn wie eine fleischlos essende Freundin von mir zu sagen pflegte, wenn wir beim gemeinsamen Kantinengang feststellten, dass das vegetarische Gericht Milchreis, Grießbrei oder Co war: „So eine Verarsche, das ist doch kein richtiges Mittagessen!“.

  • Essen als Automatismus

Du merkst, wenn wir essen oder essen wollen, finden zig Hintergrund-Prozesse im Hirn statt. Wir gleichen ab mit Erinnerungen, Einstellungen und Erwartungen. Und wir tun es, also vieles davon, automatisch. Denn Essen strukturiert unseren Tag und ist damit eine liebgewordene Gewohnheit, die wir oft „abspulen“. Gerade wenn wir uns in Situationen befinden, in denen uns viele gewohnte Routinen wegbrechen und wir uns neu orientieren, dann uns bietet Essen eine leicht durchführbare und haltgebende Routine.

  • Essen, um zu vergessen

Und so dient diese so einfache und automatisch ablaufende Handlung oft auch als Ersatz und Kompensation. Wir sehnen uns nach Aufmerksamkeit – die zartschmelzende Schokolade tut es auch. Wir brauchen etwas Anregung – zack, die knusprigen Chips untermalen den dahinfließenden Fernsehabend. Es ist uns gerade alles zu viel im Job, jeder will etwas und die Aufgaben werden dabei immer schwieriger – die Gummibärchen sind dann eine schöne Sache, süß und unkompliziert-kindlich zugleich.

Leider ist es oft nicht klar für uns, was wir eigentlich brauchen. Denn wir haben verlernt, in Ruhe auf uns zu schauen und uns selbst zuzuhören, was wir gerade fühlen und brauchen. So nehmen wir Spannungen meist lediglich unbewusst wahr und werden aktiv, indem wir einen scheinbaren Ausgleich suchen. Und das Potpourri der Kompensationsmöglichkeiten ist bunt: essen, Alkohol, Arbeit, Shopping oder Sport exzessiv. Und das sind nur die zunächst(!) harmloseren Dinge. Und so hangeln wir uns von der Schokolade über die Chips zu den Gummibärchen und wundern uns, warum wir uns nicht besser fühlen. Ganz im Gegenteil, wir fühlen uns noch schlechter, weil wir „schon wieder“ zu viel Naschzeugs gegessen haben. Oder umgedreht, wir setzen uns auf Diät und verbannen das Naschzeugs. Und wundern uns dann, dass nach ein paar motivierten Anfangstagen (manchmal auch -wochen) die Laune in den Keller sinkt, denn wir haben keine passenden Bewältigungsstrategien für unsere großen und kleinen Probleme parat und nicht mal mehr die Schokolade darf herhalten.

Wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist Essen auch nicht die Lösung.

Dieser schlaue Satz, wer immer ihn zuerst gesagt hat, gilt universell. Weder können wir unsere inneren Herausforderungen mit Über-Essen, Nicht-Essen, Naschen oder Fressen langfristig erfolgreich lösen. Noch werden wir es schaffen, dem Essen Einhalt zu gebieten, indem wir nur auf unsere Ernährung schauen und uns auf Diät setzen.

Was erstmal ziemlich düster klingt, ist es aber nicht! Es gibt Wege aus der Verknüpfung von Gefühlen, Gewohnheiten und Erwartungen mit Essen heraus. Wenn du dich darauf einlässt und dir Zeit gibst, dann wirst du Schritt für Schritt einen Fortschritt bemerken.

Wie gehe ich nun am besten mit Essen um, wenn ich merke, dass mir mein Essverhalten nicht guttut?

  • Führe ein Essens-Tagebuch.

Mit Achtsamkeit dir selbst gegenüber kannst du langfristig deine Gefühle und inneren Spannungen identifizieren. Schreib auf, in welcher Stimmung du vor, während und nach dem Essen bist.

Kannst du deinen Hunger erkennen? Wie entwickelt sich dein Sättigungsgefühl während der Mahlzeit? Lösen bestimmte Reize (Düfte, Bilder, etc.) oder bestimmte Situationen Appetit auf bestimmte Nahrungsmittel aus?

  • Strebe nach Genuss statt Gewohnheit.

Nimm dein Sättigungsgefühl wahr, ohne Maßnahmen zu ergreifen. Du wirst merken, dass du mit der Zeit eine feinere Beobachtungsgabe für deine Sättigung entwickelst. Weg von „Noch-nicht-satt zu Überfressen in 3 Minuten“, hin zu einer detaillierteren Skala mit „70%, 80%, 90% – 100% satt“. Was ist dein Maximal-Level – 120% satt, 150% oder mehr? Einfach wahrnehmen, nicht bewerten.

Welche Essgewohnheiten hast du, die du „abspulst“, wo du unüberlegt oder abgelenkt isst? Bei welchen Mahlzeiten kannst du dich auf dich und dein Essen konzentrieren? Wie genau schmeckt das, was du gerade auf dem Teller hast?

Schmecke richtig „hin“ und versuch mal, dein Essen zu beschreiben als würdest du eine Gastro-Kritik schreiben wollen. Hast du die Schokolade verrissen, weil zu platt süß und gar nicht schokoladig? Dann such dir eine andere Sorte, die du voll Genuss essen kannst. (Und nein, die muss nicht 75% Kakao haben, wenn du das nicht magst!)

Ja, auch wenn das umständlich erscheint, lass dich eine Weile drauf ein und du wirst wiederkehrende Muster erkennen.

  • Betrachte Essen als Nahrung für deinen Körper.

Sieh Essen als das, was es zuerst mal ist: Energie und Vitalität für deinen Körper. Wann immer du bemerkst, dass du in die Küche oder zur Naschschublade strebst, obwohl du nicht hungrig bist, schau mal, was gerade mit dir los ist und ob du eine andere Handlungsmöglichkeit zu hast. (Das wird dir leichter fallen, wenn du bereits Essens-Tagebuch führst).

Wann immer es dir möglich ist, nutze Nahrungsmittel nicht zur Belohnung, Kompensation oder Bestrafung.

Apropos Bestrafung – achte auch auf deine Sprache zu Essen: „jetzt aber die Kalorien abarbeiten“, „zur Strafe heute eine Runde um den Block mehr“, „mit dem Workout hab ich mir auch die Extraportion verdient“.  Allein die Sprache, die wir in dem Zusammenhang verwenden, macht aus Essen eine Übertretung oder Sünde, die unbedingt ausgeglichen oder wiedergutgemacht werden muss. Freundschaft mit Essen schließt man so nie.

  • Lasse Diäten los.

Versuche nicht, etwas zu kontrollieren, worüber du schon längst im Inneren weißt, dass es nicht mit begrenzter Nahrungsmittelauswahl oder eingeschränkter Kalorienzufuhr zu lösen ist.

Ja, du darfst an deinem Essverhalten arbeiten. Und ja, du darfst auch abnehmen. Aber bitte nicht mit Diäten, denn so signalisierst du dir und deinem Selbstwert, dass dein Körper nicht richtig ist und du dich nicht um die wirklichen Herausforderungen kümmerst. Der Mangel-Gedanke wird so immer größer, der Drang zum Essen auch. Stattdessen hast du die Freiheit, dich zu entscheiden, dich zu lieben wie du bist. Und zu essen, was und wie du möchtest. (Krasser Gedanke, was?!)

  • Denk dran, in der Ruhe liegt die Kraft.

Langjährige Gewohnheiten zu durchbrechen, ist Ausdauersport und nicht im Handumdrehen getan. Unsere neuronalen Muster können sich verändern und wo du heute noch Schwarz dafür siehst, die Schokolade in Stresssituationen linksliegen zu lassen, wirst du in zwei Jahren verwundert darüber sein, wie wenig dich die Schokolade bei Anspannung noch reizt.

Es fühlt sich ein wenig wie der Krebsgang im Sportunterricht früher an: völlig ungewohnt, kommt man am Anfang gar nicht vorwärts. Man probiert, bricht zusammen (wahlweise lachend oder weinend), hört auf, startet neu. Wenn du in alte Muster verfällst, dann versuch es zu genießen (ja, das geht!), schau dir interessiert zu und verzeih dir.

Vielleicht schreibst du dir die Situation auf und kannst noch etwas lernen? Auf jeden Fall ist es menschlich und vollkommen normal. Wichtig ist, dass du dir jederzeit erlaubst, zu essen, auch völlig wild und unreflektiert – denn ein Verbot würde dich verrückt machen und Durchbrüche begünstigen.

Langzeitziel: Intuitives Einfach essen

Und so kannst du dich nach und nach mit deinem Essverhalten beschäftigen und es mit einem liebevollen Blick auf dich und deine Gewohnheiten verändern. Ziel darf dabei sein, dir irgendwann nicht mehr so viele Gedanken ums Essen zu machen.

Denn das, was heute als intuitives Essen promotet wird, ist dein ganz natürliches Essverhalten, welches sich an deinem instintiven Bedarf an Energie und Nährstoffen orientiert. Je länger du dich beobachtest, umso näher wirst du an dein natürliches Essverhalten herankommen und gleichzeitig umso weniger Zeit und Aufwand brauchen, dich zu ernähren, so dass es dir guttut.

Es ist eine spannende Reise und du wirst positiv überrascht sein, wohin sie dich führen wird – wenn du heute den ersten kleinen Schritt machst.