Gründe, warum Diäten scheitern: die üblichen Verdächtigen

Aber wie so oft bist du enttäuscht: der Zeiger der Waage ist nach einem ersten Erfolg wie festgetackert. Die Kilos wollen nicht runter. Obwohl du dich wirklich an deine Diät hältst und auch endlich mit Sport angefangen hast. Du tust alles, um die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Aber es gelingt dir nicht. Langsam macht sich Verzweiflung bei dir breit.

Total frustriert machst du dich auf die Suche nach Lösungen: du willst es endlich schaffen abzunehmen, hinwerfen ist keine Option. Also scrollst du auf der Suche nach noch unbekannten Abnehm-Tipps und vor allem nach den Gründen, warum Diäten scheitern, Meter um Meter durchs Internet. Das hier findest du:

• Die Diät an sich: Du isst deutlich zu wenig oder folgst sogar strengen Crash-Diäten, die deinen Körper in eine Art Hungermodus versetzen und deinen Kalorienbedarf als Selbstschutz herabsetzen.

• Deine Kalorienaufnahme und das Kalorientracking: Da wird hinterfragt, ob du deinen aktuellen Kalorienbedarf richtig beurteilst und vielleicht zu viele Kalorien zu dir nimmst. Zum Beispiel weil du Portionsgrößen oder die Energiedichte von Nahrungsmitteln vermeintlich falsch einschätzt.

• Deine Hormone: Stress macht dick, darüber sind sich die meisten einig. Der durch Dauerstress ständig erhöhte Cortisol-Spiegel wird nicht mehr abgebaut, erhöht den Blutzucker und sorgt so für Heißhunger. Auch andere Hormone, wie Ghrelin und Leptin (die dafür verantwortlich sind, dass du Hunger und Sättigung spürst), spielen eine Rolle in deinem Stoffwechsel. Und nicht zuletzt haben auch deine Schlafgewohnheiten Einfluss auf dein Gewicht.

• Dein Körper: Nicht nur Hormone bestimmen mit über deinen Stoffwechsel und damit dein Gewicht – auch dein Körperbau, Krankheiten oder Lebensumstände haben Einfluss auf das Ergebnis beim Wiegen. In seltenen Fällen sind es auch Lebensmittelunverträglichkeiten.

• Und zuletzt: Unrealistische Erwartungen… Nee! Das kann es nicht sein – du weißt doch längst, dass man langsam „gesund abnimmt”. Die Crash-Diäten von weiter oben hast du schon aus deinem Abnehm-Repertoire gestrichen. Na ja, und dann gibt es doch auch immer noch diese Momente, in denen du „schwach“ wirst und die Diät doch nicht hundertprozentig durchziehst. Letztendlich glaubst du, es muss an dir liegen. An deinem Körper, deinem Stoffwechsel – oder die richtig fiese Variante – an deiner fehlenden Willenskraft…

Gründe, warum Diäten scheitern: die wahren Ursachen

Stopp mal! Wie lang bist du schon auf Diät? Seit mehreren Jahren? Dein halbes Leben? Eigentlich dein ganzes Leben seit der Pubertät? Und wie viele Diäten waren es? Fünf? Mehr als 10? Deutlich über 15? Dann habe ich zwei Fragen für dich:

Was, wenn Diäten gar nicht geeignet sind für deine Ziele?

Und was, wenn nicht du versagt hast – sondern die Diäten?

Denn als die wahren Gründe, warum du nicht abnehmen kannst, entpuppen sich die folgenden 5 Diät-Mythen. Obwohl ihre Aussagen inzwischen durch Wissenschaft und Forschung widerlegt oder zumindest ernsthaft angezweifelt wurden, werden sie immer noch oft weitergegeben.

Diät-Mythos 1: Diäten machen schlank

Fehlannahme:

Wie es wirklich ist:

Dabei ist das krasse Gegenteil der Fall: 95 % aller Diäten scheitern.

Eine Meta-Studie des „American Psychologist“ wertete 31 existierende Studien aus. Mit verheerendem Ergebnis: nur wenige Diätler konnten die Anfangserfolge von 5 bis 10 % verlorenem Körpergewicht länger als ein paar Monate halten. Je nach Studie legten danach ein oder sogar zwei Drittel der Teilnehmer wieder deutlich mehr an Körpergewicht zu – auch so, dass sie ihr Startgewicht überschritten.

Auch die Biggest Loser-Studie der US-amerikanischen National Institutes of Health, in der 14 Teilnehmer einer Staffel der US-Abnehm-Show langfristig begleitet wurden, zeigt ein trauriges Bild: Zwar hatten alle während der Show stark abgenommen (durchschnittlich 58 Kilo), doch 6 Jahre später waren bei so gut wie allen auch durchschnittlich 41 Kilo wieder zurück. Außerdem war ihr Stoffwechsel auch noch Jahre nach der TV-Show deutlich verlangsamt: so durften die ehemalig Diätenden weniger Kalorien zu sich nehmen, um ihr Gewicht zu halten, als Menschen mit vergleichbarem Körpergewicht.

Tja, so sieht es dann aus: Diäten sind nie zu Ende. Zum Jo-Jo-Effekt kommt dann immer wieder ein neuer Trend, ein neues Superfood, ein neues Körper Feature (Stichworte: ab crack, thigh gap, bikini bridge) oder ein neuer Lifestyle, der von Expertinnen und Influencern gehypt wird. Und dabei Bedürfnisse weckt und Träume entstehen lässt. Was uns zum nächsten Punkt bringt.

Diät-Mythos 2: Mit der Diät wächst das Selbstbewusstsein

Fehlannahme:

Du siehst es vor dir: Du entspannt im Bikini oder Badeanzug am Strand, im perfekten Kleid auf dem Date oder der Hochzeit des Jahres oder im tadellos sitzenden Kostüm, während du im Vorstellungsgespräch brillierst. Ha, ein herrliches Gefühl – du mit deinem schlanken Körper – endlich kannst du alles tun (und auch schaffen!), was du schon immer wolltest.

Wie es wirklich ist:

Ja, du wirst jubeln, wenn deine Waage die ersten abgenommenen Kilos vermeldet oder du in die nächstkleinere Hosengröße passt. Doch der Absturz ist garantiert – sobald die Waage nicht weiter nach unten geht oder die Kilos zurückkommen, ist‘s vorbei mit dem guten Gefühl. Du fühlst dich furchtbar fett, unfähig und wie der allerletzte Mensch auf der Erde, der es nicht schafft abzunehmen. Vielleicht schämst du dich sogar. Alle anderen schaffen es doch auch! Ständig siehst du deren Vorher-Nachher-Bilder.

Apropos Bilder: selbst während des kurzen Zeitraums, in dem du es tatsächlich schaffst, abzunehmen oder das abgenommene Gewicht zu halten, wirst du Bilder von Frauen sehen, die noch schlanker, straffer, muskulöser oder was auch immer sind. Vielleicht wirst du noch mehr abnehmen wollen, vielleicht etwas anderes an deinem Körper verändern wollen (oder dir das zumindest sehnlichst wünschen).

Fakt ist, dass du auf diese Art dein Selbstbewusstsein an Äußerlichkeiten verankerst: von Diät zu Diät, von Jo-Jo zu Jo-Jo und bei jedem Bild einer vermeintlich perfekten Frau in Werbung, Social Media und Kino wird dein Selbstwertgefühl noch kleiner.

Diät-Mythos 3: Diäten helfen dir, dich gesünder zu ernähren

Fehlannahme:

Bloß gut! Endlich klare Ansagen, was du tun kannst, um dich besser zu ernähren. Deine Diät sagt dir haargenau, wo’s langgeht. So kannst du “ungesunde” Lebensmittel besser weglassen und vor allem deine Süchte (gerade ganz „schlimm“: Zucker und Weizen) besiegen.

Wie es wirklich ist:

Einschränkungen fördern Essdurchbrüche. Isso!

Der Mensch ist nun mal so angelegt, dass ihn das Verbotene reizt. Und je strenger untersagt, umso größer der Drang. Es ist umso wahrscheinlicher, dass du immer wieder Schokoladen-Heißhunger hast und dem auch nachgibst, je doller du dir Schokolade verbietest. Oder was auch immer auf deiner Verbotsliste steht. Irgendwann wirst du „schwach“ werden – einfach, weil du ein Mensch bist.

Außerdem: hast du mal drüber nachgedacht, welche Diäten du in deinem Leben schon gemacht hast? Wenn du in den 1970ern oder 1980ern geboren wurdest, dann waren diverse fettarme Diäten dabei. Damals galt Fett als der Feind, Kohlenhydrate waren ok. Oder du hast maximal ein bis zwei Eier in der Woche gegessen. Weil die doch so schlimmes Cholesterin machten… Und heute? Heute sind Eier rehabilitiert – und Paleo, Keto oder zumindest Low Carb angesagt. Dafür sind Zucker und Kohlenhydrate der Feind. Ob diese Theorien zu vermeintlich „gesundem Essen“ wohl in 20 Jahren noch Bestand haben werden?

Dazu kommt noch die psychologische Komponente: getrieben durch die Diätkultur unterteilen wir unsere Lebensmittel in „gut“ und „schlecht“. Und dann übertragen wir diese Wertungen automatisch auf uns, denn wir nehmen diese „guten“ oder „schlechten“ Dinge ja durchs Essen faktisch in uns auf. Das hilft auch unserem Selbstwert nicht. (Wo wir überall Bewertungen drauf haben, erkennst du auch an den Gänsefüßchen hier im Artikel: du wunderst dich vielleicht, warum ich ganz normale Wörter so hervorhebe – ich kennzeichne damit eine Bewertung, die den meisten so gar nicht bewusst ist.)

An dieser Stelle möchte ich dich auch warnen: Nicht nur, dass Diäten bei bestehenden Essstörungen nicht funktionieren – Diäten können Essstörungen verschlimmern oder sie sogar entstehen lassen, zum Beispiel krankhaftes Gesund-Essen (Orthorexie) oder Sport-Sucht (Sport-Anorexie).

Diät-Mythos 4: Jeder kann abnehmen, wenn man es nur genug will

Fehlannahme:

Es ist so einfach: Du berechnest deinen Grund- und Leistungsumsatz, legst dir einen ausgeklügelten Essensplan zu, kombinierst das mit einer bestimmten Trainingsdauer und – voilà – du nimmst ab. Oder du hältst dein Gewicht, je nach Kaloriendefizit. Na ja, manchmal stören da ein paar Hormone oder Eigenheiten deines Körpers. Aber im Großen und Ganzen stimmt das – denn Kalorienangaben sind eindeutig.

Wie es wirklich ist:

Jeder Körper ist anders – und jeder Körper verstoffwechselt Essen anders. Außerdem sind Kalorienangaben zu Lebensmitteln lediglich grobe Richtwerte, die im Labor ermittelt wurden. Ob nun der Apfel oder das Brötchen vor dir genau die gleichen Brennwerte haben wie ihre Kollegen, die für die Nährwertanalyse getestet wurden, ist fraglich. Außerdem ist es praktisch nicht umsetzbar, den Tagesbedarf deines Körpers wirklich exakt zu berechnen – und dann auch auf den Punkt zu treffen. Wusstest du, dass sich die Kalorienmengen, die wir täglich beim Essen zu uns nehmen, um bis zu 1.000 kcal unterscheiden können? Diese Schwankungen sind völlig normal.

Hier auch das Stichwort Selfish Brain-Theorie: Einfach ausgedrückt besagt die (inzwischen experimentell bestätigt), dass das Gehirn bei einigen Menschen alles dafür tut, ein höheres Körpergewicht entstehen zu lassen. Hintergrund: Unser Hirn steuert die gesamte Energieversorgung im Körper, wobei es immer zuerst an sich denkt (daher auch das selfish). Macht auch Sinn, denn unser Hirn hat einen riesigen Energiebedarf. Bei einem Teil der Menschen kann dieser Energiebedarf durch Vorräte im Körper gedeckt werden. Bei dem anderen Teil dagegen schickt das Gehirn seinen Besitzer regelrecht auf die Jagd nach Essen, da verschiedene Mechanismen verhindern, dass die vorhandenen körpereigenen Vorräte angezapft werden. Es ist also einfach nicht wahr, dass alle Menschen dieselben Voraussetzungen fürs Abnehmen haben.

Diät-Mythos 5: Abnehmen ist gesund

Fehlannahme:

Der beliebteste aller Mythen: auch unter medizinischem Fachpersonal ist es eine weitverbreitete Fehlannahme, dass Abnehmen immer erforderlich und dabei absolut gesund sei. Klar, jeder weiß heutzutage: Menschen können ihre Gesundheit durch Diäten stark verbessern.

Wie es wirklich ist:

Ärzte sind (neben der Familie) diejenigen, die Hochgewichtige am meisten stigmatisieren. Ja, ein hohes Körpergewicht wird mit Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen wie Diabetes 2 und vielem mehr verbunden. Doch was heißt das eigentlich? Das heißt, es besteht ein Zusammenhang zwischen diesen Dingen – und zwar ein einfacher: Jemand ist dick und hat Bluthochdruck. Ob es aber auch einen kausalen, also ursächlichen Zusammenhang zwischen dem Gewicht und der Krankheit gibt, also dass der Blutdruck hoch ist, weil der Mensch dick ist – diese Frage bleibt in vielen Fällen unbeantwortet.

[Du verstehst nur Bahnhof? Korrelation (einfacher Zusammenhang) und Kausalität (ursächlicher Zusammenhang) haben mir zu Beginn auch einen Knoten in den Kopf gemacht. Daher ein anschauliches Beispiel: Menschen in höherem Lebensalter sind öfter vergesslich. Und oft haben diese Menschen weniger bis gar keine Haare mehr auf dem Kopf. Jetzt einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Glatzen und Demenz herzustellen, das käme uns allen ziemlich dämlich vor. Bei Hochgewicht und zum Beispiel Kreislauf-Erkrankungen macht das die Mehrheit aber – und hinterfragt es eben nicht.]

Was sich dagegen zunehmend zeigt: das ständige Ab- und Zunehmen bei und nach Diäten (der berühmte Jo-Jo-Effekt, auch Weight Cycling genannt), wirken sich deutlich ungünstiger auf Sterblichkeitsrisiko und die Gesundheit allgemein aus als ein stabiles höheres Gewicht.

Du siehst: die Diäten selbst haben erhebliche Risiken. Mach’ also lieber heute als morgen damit Schluss!

Doch was tun, wenn du dich trotzdem in deinem Körper nicht wohlfühlst?

5 Tipps, die besser funktionieren als jede Diät

Tipp 1: Schmeiß deine Waage weg

Tipp 2: Weg mit “Schwarzen Listen“

Keine Verbote und Einschränkungen mehr – Schoki, Pommes und Co. sind ab sofort erlaubt. Du traust dich nicht, aus Angst zu eskalieren? Es mag sein, dass eine intensive Phase mit viel Schlemmerei folgt, in der du gefühlt nachholst, was du dir jahrelang verboten hast. Doch bewahre die Ruhe und beschäftige dich nach und nach mit dem achtsamen Essen. Nimm dir Zeit und nimm wahr, was du isst, wie du isst – und wie du dich vor, während und nach dem Essen fühlst.

Schon bald wirst du die Bedürfnisse deines Körpers wieder erspüren können, du wirst Hunger und Appetit unterscheiden und deine Sättigung besser erkennen können.

Wichtig: verzeihe dir, zum Beispiel wenn du in alte Muster verfällst. Es ist ok!

Tipp 3: Freunde dich mit deinem Körper an

Ja, so wie er jetzt ist! Und nein, du musst deinen Körper dafür nicht abgöttisch lieben. Aber dich selbst neutral ansehen zu können und nicht mehr selbst mit Hass zu überschütten – das legt den Grundstein dafür, dich gut um dich selbst zu kümmern. Und erwiesenermaßen geht Selbstfürsorge mit gesünderen Verhaltensweisen einher.

Wie sollst du das nun tun – dich mit deinem Körper anfreunden? Du kannst zum Beispiel deinen Beinen danken, dass sie dich durchs Leben tragen. Deinen Armen, dass du mit ihnen deine Liebsten umarmen kannst. Deinen Augen, dass sie den wunderbaren Sonnenaufgang heute Morgen für dich wahrgenommen haben. Oder den Ohren, dass sie dir deine Lieblingsmusik zu Gehör bringen. Und deinen Händen, dass sie dir leckere Kekse beschaffen können. Dir fällt ganz sicher etwas ein!

Zusatz-Tipp: Entfolge allen Social Media-Accounts, die dich schlecht fühlen lassen oder kauf dir nicht mehr die Zeitschriften, nach deren Lektüre du ganz dringend das Gefühl hast, auf Diät zu müssen.

Tipp 4: Mach’ dich auf die Suche

Du hast in deinem Leben viel Zeit mit Diäten verbracht. Du hast Bücher studiert und Zeitschriften gelesen, durchs Internet gescrollt, Hunderte Insta-Storys verfolgt, (exotische) Zutaten besorgt und aufwendige Mahlzeiten zubereitet, dich mit Stunden eines Sports gequält, der dir keinen Spaß brachte und den du nur aus schlechtem Gewissen gestartet hast. Es kann sein, dass du jetzt auf einmal viel mehr Zeit hast und dir etwas fehlt – ein Ziel – etwas, auf das du hinarbeiten kannst.

Genieß die gewonnene Zeit und probiere Dinge aus, die du immer schon mal ausprobieren wolltest: singe im Chor, fliese dein Bad neu, backe, lerne, dein Fahrrad selbst zu reparieren oder lese all die Bücher, die du immer schon lesen wolltest. Übernimm ein Ehrenamt, schreib dein Buch, führ den Hund der älteren Nachbarin aus, studiere Astrophysik oder tue einfach mal gar nichts. Alles geht!

Tipp 5: Lass‘ dir nichts mehr gefallen

Fettphobie und Fat Shaming sind weit verbreitet. Dir muss ich das nicht erzählen – du hast genug Blicke, Beschimpfungen oder „wohlgemeinte Ratschläge“ in deinem Leben entgegennehmen müssen.

Mach dir klar, dass du so, wie du bist, gut bist! Und dass du den Platz, den brauchst, beanspruchen darfst. Gehe erhobenen Hauptes durchs Leben. Lege dir für kritische Situationen ein oder zwei Standard-Antworten parat, mit denen du den Hatern demnächst begegnen möchtest.

Und wenn du merkst, dass über andere in deiner Nähe Witze wegen ihres Aussehens gerissen werden, dann setz‘ dich für sie ein. Oft fällt uns das für andere viel leichter, als wenn wir uns selbst verteidigen müssten. Nebeneffekt: du übst dich im Lautwerden und irgendwann kannst du dasselbe auch easy für dich tun.

Was das für dich bedeutet

Diäten funktionieren nicht und sind nicht hilfreich, im Gegenteil: sie schaden sogar. Warum dann immer noch so viele Menschen an Diäten glauben? Weil wir inmitten einer Diätkultur leben – das schlanke Schönheitsideal hält unsere westliche Welt im eisernen Griff. Und eine milliardenschwere Abnehm-Industrie erzählt uns dazu, wie unser Traumkörper beschaffen sein sollte und schickt uns mit immer neuen Diät-Trends in den ewigen Kreislauf von Diät – Versagen – Schämen – Diät.

Versteh‘ mich richtig: du darfst dein Essverhalten ändern, wenn es dich belastet. Bewege dich, so viel du möchtest. Und ja, du darfst dabei auch Gewicht verlieren. Wichtig ist, mit welcher Motivation du das tust: aus Liebe für dich und deinen Körper? Oder aus Angst davor, dass andere dich ablehnen könnten?

Du brauchst keine Diät mehr. Du bist gut so, wie du bist.

Denn du bist so viel mehr als eine Zahl auf der Waage!

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